Ординаторството беше и периодът, в който аз самият започнах да получавам панически атаки, подклаждани от липсата на сън и усещането, че не знам нищо. Те се съчетаваха с несигурността от това да съм винаги на повикване и никога да не знам кога пейджърът ми ще се раззвъни посред нощ и за каква касапница ще иде реч, когато се обадя в болницата. Всичко това, взето заедно, се отрази зле на психиката ми. Представете си колко добре съм бил способен да съчувствам на тревожните си пациенти!

За щастие, моята медитативна практика пи помогна и в това. Успях да приложа уменията си да постигам осъзнатост;

***

… Ето защо през следващото десетилетие аз вложих всичките си силни в това да създам програма, която да помага на хората да преодолеят вредните си навици - а те са силно свързани с тревожността и дори се причиняват от нея.
Всъщност, тревожността сама по себе си е вреден навик. Днес тя е епидемия.

***

… защо се научаваме да се тревожим и как това се превръща в навик?

***

… от пиенето до твърде много алкохол, през тъпченето с храна заради стрес, та до отлагането - като начин да се справят с тревожността. Също така можех да им помогна и да разберат защо изпитват такива трудности и се провалят в преодоляването както на тревожността, така и на собствените си навици. Тревожността подхранва другите поведения, които впоследствие подсилват тревожността, и накрая всички излиза от контрол и те се озовават в кабинета ми.

Едно от основните неща, които научих, е че психиатрията е приложима максимата: “Колкото по-малко знаеш, толкова повече говориш”. С други думи, колкото по-слабо разбирате дадена тема или ситуация, толкова повече запълвате празнотата с думи. Повечето думи не се равняват на по-добра интерпретация или малко разбиране за какво говорите, толкова повече думи из ползвате и толкова по-голяма е вероятността да издълбаете дупка и да се окажете в нея, а когато се озовете в дупка, трябва да спрете да копаете, нали?

***

Максимата “по-малкото е повече” е приложима и към области извън психиатрията - например в науката. Докато говорех по-малко и слушах повече, осъзнах, че концепциите, които изработвах и които засягаха промяната в навиците, се избистряха все повече и се простяваха в процеса.

***

Аз започнах да изследвам как да използваме тези “оръжия за масово разсейване” (смартфоните), за да помогнем на хората да преодолеят лошите си навици.

***

 

Никой проблем не може да бъде решен от същото ниво на съзнание, което го е създало.

***

 

Онлайн речникът дефинира тревожността като “чувство за притеснение, нервност или безпокойство, обикновено във връзка с предстоящо събитие или с несигурен изход от нещо”. Това обхваща ами… почти всичко. Тъй като всяко бъдещо събитие е предстоящо и единственото, за което можем да сме сигурни, е, че нещата са несигурни, тревожостта може да се прояви почти на всяко място, във всяка ситуация и по всяко време на деня.

***

Според медицинските наръчници някои от типичните симптоми на тревожността включват раздразнителност, безпокойство, лесна уморяемост, затруднена концентрация, гневливост, нарастващи мускулни болни и затруднения със съня.

***

Веднъж щом разбрах какво е [т.е. панически атаки], почувствах, че имам повече контрол върху нещата. Казвах си: “Имаш чувството, че умираш, но не е така. Твоят мозък ти върти номера. Ти решаваш какво ще се сучи. Научих се как да дишам дълбоко, докато атаката премине, и интенвизно да съсредоточавам мислите си върху самото действие на това да се успокоя.

***

 

Има наистина унили и хипохондрични умове, обитатели на болни тела, отвратени от настоящето и отчайващи се за бъдещето; винаги очакващи да се случи най-лошото само защото е възможно то да се случи. На такива казвам колко много болка са ни коствали бедите, които така и не са настъпили!

***

 

 

Тревожността не се появява просто така, от нищото, тя се поражда.

***

 

Тревожността се ражда, когато нашият ПФК няма достатъчно информация, за да прогнозира с точност бъдещето.

 

***

 

А заради начина, по който работят мозъците ни, колкото по-шокиращи са новините - подсилвайки чувството ни за опасност и страховете ни, - толкова по-вероятно е мозъкът ни да ги запомни.

****

 

Забележете колко по-ефективно е ученето от опит, отколкото екстраполирането на някаква концепция - мозъците ни са наистина добри в това!!!

***

 

Тук не върши работа просто да разговаряте с някого; може наистина да трябва да направите нещо във физически план,. като например да крещите, да се отърсите, да танцувате или да се заемете с някакъв вид физически упражнения;

 

***

 

Усещането, че никога не може да сте в крак с новостите (защото сега сте в състояние да научавате какво се случва навсякъде по света по всяко време) или дори да следите нещата във вашите кръгове в социалните медии, може да е като да нагдигнете чаша с вода, защото сте жадни и имате нужда да я изпиете до дъно, но да не осъзнвате, че чашата е бездънна.

 

Претоварването с информация не просто е съкрушително само по себе си, ами трябва да добавим и естеството на информацията: противоречивата (и потенциално умишлено подвеждаща) информация естествено води до по-голяма несигурност. Не е нужно аз да ви казвам до каква степен мозъците ни мразят противоречиви истории. Защо? Те са самото въплъщение на несигурността.

 

***

Ситуация, която може да ви накара да се чувствате в опасност, понякога е само във вашата глава. И ето ви тревожност.

***

 

Емоциите са заразни. Тревожността също е заразна. В психологията предаването на емоция от един човек на друг уместно е наречено “социално заразяване”. Нашата тревожност може да бъде отключена от това да говорим с човек, който е тревожен.

 

***

 

Паниката може да доведе до импулсивни поведения, които са опасни; тревожността ни отслабва психически и физичекси, също така има и други дългосрочни последици за здравето.

***

 

 

Коя е истинската причина за пристрастяванията? Може ли тревожността да е навик, че дори и пристрастяване? С други думи, колко очебийни са вредните последствия от тревожността?

Можем ли да се пристрастим към тревогата? На повърхността изглежда, че тя ни помага да вършим нещата. Изглежда, че безпокойството ни помага да защитим децата си от опасности. Но дали науката подкрепя това?


Затова се вгледах навътре; също така започнах да разпитвам приятели и колеги за навиците им. Казано накратко, открих пристрастявания навсякъде. Ето как изглеждаха те: продължаващо пазаруване въпреки вредните последствия. Продължаващо бленуване за онзи специален човек въпреки вредните последствия. Продължаващо играене на компютърни игри въпреки вредните последствия. Продължаващо преяждане въпреки вредните последствивя. Продължаваща безплодна мечтателност въпреки вредните последствия. Продължаващо проверяване на социалните медии въпреки вредните последстивя. Продължаваща тревожност въпреки вредните последствия (да, както ще видите, тревожността наистина поражда значителни вредни последствия);

***

 

Скоростта на промените в нашия свят през последните двайсет години далеч надхвърля всички промени в предходните двеста години. Мозъците и телата ни не са могли да се адаптират към тази скорост и това ни убива.

***

 

Не е нужно да сте психиатър, който работи с пристрастявания, за да осъзнаете как двуминутната доза с две кликвания на мишката е по-вероятно да ви накара да продлжте да купувате обувки, отколкото някое продължаващо два месеца преживяване.

В името на удобството и еефктивността съвременният свят все повече се проектира по начин, който създава пристрастяващи преживявания. Това е вярно както за нещата (като обувките, храната и т.н.),. така и за поведенията, гледането на телевизия, проверяването на социалните медии или играенето на видеоигри.

На това отгоре, понеже почти всичко е на разположение през нашите телевизори, лаптопи и смартфони, при това незабавно, компаниите могат да се възползват от всеки момент на слабост (скука, неудовлетвореност, гняв, самота, глад(, като предлагат простичко емоционално разрешение на проблема (купи си тези обувки, изяж тази храна, провери този новинарски поток). А тези пристрастявания започват да се затвърждават като навици, за да можем да не ги усещаме като пристрастявания, а просто като част от нас самите.

***

 

Ученето чрез възнаграждение стъпва върху позитивните и негативните стимули. Казано простично, вие искате да правите повече от нещата, които ви карат да се чувствате добре (позитивно стимулиране), и по-малко от нещата, които ви карат да се чувствате зле (негативно стимулиране). Тази способнсот е толкова важна и еволюирала толкова отдавна, че учените я наблюдават да функционира дори при морските голохрили - както споменах по-рано, това са организми със само 20 000 неврона в цялата си нервна система.

***

 

… Това е същият процес на научаване, рпез който е преминал и пещерният човек, но сега спусъкът е различен: вместо сигнал за глад, идваща от стомаха ни, подтикът ни да ядем се отключва от емоционален сигнал - да се почувстваме тъжни, ядосани, наранени или самотни.

 

***

Спомнете си тийнейджърските си години. Помните ли онези бунтарчета, които пушеха край училище? Много ви се искате да бъдете готини като тях, затова започнахте да пушите. Мъжът от рекламата на “Марлборо” не приличаше на зубрач и това не беше случайно. Забелязвате, че някой е готин. Пропушвате, за да сте готини. Чувстватве се добре. Повтаряте. Списък, поведение, награда. Всеки път, когато повтаряте това поведение, вие подсилвате тази мозъчна верига.

Преди да се осъзнаете - защото това всъщност не е съзнателен процес, - начинът, по който се справят с дадена емоция или с парирането на стресовите фактори, се е превърнал в навик.

Това е критичен момент, затова моля прочетете бавно следното: чрез същите мозъчни механизми като този безименен пещерен човек ние, съвременните гении, сме преминали от това да учим, за да оцелеем, към това буквално да се убиваме с тези навици.

****

 

 

… Но нещата не се получават много добре.

Не говоря само за стреса, преяждането, пазаруването, нездравословните връзки, твърде многото време онлайн или онази обща тревожност, в която, изглежда, всички живеем през цялото време. Ако някога сте се мятали в примката на навика да се безпокоите, знаете какво имам предвид.

Спусък: мисъл или емоция;
Поведение: да се тревожите;
Резултат/награда: избягване, прекомерно планиране и т.н.


***

 

Новинарските медии оптимизират заглавията си за кликбейт. Онлайн търговците проектират сайтовете си да съдържат кукички като “други клиенти като вас купиха също и…”, за да ви накарат да продължуте да търсите, докато купите. Това е навсякъде и ще става само по-интензивно и мащабно.

***

 

Не забравяйте, че това е нашият стар мозък, който използва единствените трикове, с които разполага, за да оцелее в дневшния забързан и прекалено свързан свят. Тази част от мозъка обаче не познава разликата между саблезъб тигър и среднощен имейл от шефа ви. Ето защо всеки вид тревога, от древното “Имате поща” на аол.ком до вибражията в джоба ви за ново харесване на публикацията ви в социланите медии - отключва отговор в стария ви мозък. Вашият имейл, туитър, фейсбук, инстаграм, снапчат, уотсъп, филтърът в приложението в иза търсене на недвижими имоти за апартемтн с три спани, всичко е проектирано за малко пристрастяване.

****

 

Съжалявам, че се налага да ви кажа и това, но… вашият смартфон е чисто и просто рекламен билборд в джоба ви. Нещо повече, вие си плащате той непрестанно да ви рекламира неща.

 

***

 

Кои са моите три основни навика и ежедневни пристрастявания? Какви лоши навици и нежелани поведения продължавам да поддържам въпреки вредните последствия?

 

 

&&&

 

&&&&

***

Техните мозъци на пещерни хора били съсредоточени въху две неща: да намерят храна и да не се преврънат в храна.

&*&*&

 

Не забравяйте, че дефиницията за тревожност е: “усещане за тревога, нервност или безпокойство, обикновено във връзка с непосредствнео събитие или неизвестен изход от нещо”

***

Има изобилие от изследвания, които показват, че тревожността се утвърждава като негативно подсилвана примка на навика. През последните десетилетия Борковец написа поредица от научни доклади, показващи, че тревожността може да отключи безпокойство.

***

 

Спусък: негативна емоция (или мисъл)

Поведение: безпокойствие

Резултат: избягване/разсейване

 

 

Спусък: тревожност

Поведение: безпокойство

Резултат: още по-силно чувство на тревожност

 

 

Спусък: тревожност

Поведение: четене на книги

Резултат: напрежение от усещане за изгубено време и за нерешаване на съществения проблем.

 

***

 

 

Безпокойството натисна паник бутона, който ни принуждава да хукнем и да се опитаме да направим всичко, за да накараме тревожността да си отиде.

Да извадите смартфона си и да проверите някой новинарски поток или пък да отговорите на няколк оимейла може да ви даде кратък отдих от тревожността, но това само създава нов навик, който е да се разсейвате, когато сте стресирани или тревожни. А когато разсейването не проработи, са налага да намерите друго решение. Това може да доведе до още повече безпокойство, а тези обезпокоителни мисли се превръщат в спусък сами по себе си. Тов а не е кой знае каква награда, нали така? Ето я и уловката, въпреки, че безпокойството не върши работа, старият ни мозък продължава да се опитва. Не забравяйте, работата на нашия мозък е да ни помага да оцелеем, а тъй като в някакъв момент той е свързал решаването на проблем с безпокойството, сега смята, че безпокойството е най-добрият начин за действие.

 

***

 

Нашият живот на мъченици беше обобщен от един от преподавателите ми по хирургия с крилатата фраза: Ако видиш поничка, изяж я; спи винаги, когато можеш; и не се ебавай с панкреаса.

***

 

 

Установихме, че преди започването на лечението 60% от лекарите в проучването имаха умерена до силна тревожност и над половината от тях съобщиуха, че се чувства прегорели от работа по няколко пъти седмично.

 

***

 

Соусък: получавам поредения имейл колко съм назад с моето ЕСС.

Поведение: мисля си колко прецаната е системата и че нещата само се влошават.
Резултат: ставам по-циничен и прегарям.

 

***

Разбирам защо се обръщам към храната, за да избегна, да прикрия или да се разсея от неприятни чувства като гняв, тревога или безпокойство. Кой би искал да изпитва таива неща? Спусък: неприятно чувство. Поведение: изяж нещо, което временно притъпява чувството. Награда: въпреки това трябва да се справиш с неприятните чувства, плюс главоболието от захарта.

 

***

 

Истината е, че тревожността не изчезва като по магия само като осъзнаете, че се ражда и храни от повторенията, превръщайки се в самоутвърждаващ се навик. Разбирането чрез интелекта е само първата стъпка.

***

 

Част 1 (първа скорост) ще ви помогне да поставите началото, картографирайки собствените си примки на навика да се тревожите;


Част 2 (втора скорост) ще ви помогне да включитеа системата за възнаграждение в мозъка си, за да работите систематично с тревожността (и с други навици).

 

Част 3 (трета скорост) ще ви помогне да впрегнете собствения си естествен неврологичен капацитет, за да се отдалечите от свързаните с тревожността навици (например безпокойство, отлагане, самоосъждане) и да усвоите нови (например любопитство и доброта), вероятно завинаги.

 

****

 

Нико не може да се върне назад и да започне отначало, но всеки може да започне днес и да стигне до нов край.

Мария Робинсън

***

 

Спусък: тревожност в късния следобед

Поведение: започва да пие

Награда: притъпяване на чувствата, забравяне, усещане за замаяност

 

 

***

 

Спусък: тревожност сутрин при вида на всичката работа, която трябва да свърши;

ПОведение: отлагане

Награда: избягване

 

***

Няколко седмици по-късно Джон се върна в кабинета ми и дори още преди да е седнал, развълнувано започна да ми разказва какво е научил за умаси. Той не само успяваше ясно да картографира примките на навиците, свързани с тревожността му, а и осъзна, че алкохолът само утрежнява тревожността и здравословните му проблеми. Махмурлукът допринасяше за безпокойството и за затрудненията му да се самомотивира всеки ден, за да си свърши работата. Затова беше спрял пиенето отведнъж. Джон осъзна, че основният му проблем е тревожността и че алокохолът не помага. Всъщност, той само влошаваше ситуацията.

 

***

Спусък: съпруграта му говори по определен начин

поведение: тревога, че може да възникне конфликт

Резултат: тревожност

 

***

Списък: тревожност

Повдение: крещи на супругата си

Резултат: неразбирателство в семейството

 

***

 

Картографираме как се напасват парченцата и как се подхранват взаимно. Понякога простото осъзнаване на моделите на нашите навици ни помага да се отървем от тях, а резултатите са забележителни. Друг път имаме нужда някой да подържи ръката ни на път до там.
Колко пъти сме се борили с това да се прунидите да преодоллете стари примки на навика и сте се проваляли? Как можете да поправите нещо, ако не знаете как работи? Картографирането на старите примки на навика е добро начало. Ще дефинираме това картографиране, докато сме на първа скорост.


***

Първа скорост се отнася само до това да разпознаем своите примки на навика и ясно да различим отделните компоненти: спусък, поведение и награда.


***

 

Когато се опитвате да преодолеете тревожността и да промените навиците си, трявба да опознаеете начина на работа на ума си и как той създава тези навици, вклюитено и онези прими на навика да се опитвате да поправите сами себе си. Познанието за нещата на интелектуален или концептуален план е само първата стъпка. Първа скорост си е първа скорост.

 

***

 

Не можете да прочетете книга, написана от Брус Ли, а после да излезете навън и да бъдете Брус Ли. Концепциите не се трансформират в опит като по магия с размахването на вълшебна пръчка. Вие всъщност трябва да си свършите работата, за фда могат концепциите да се превърнат в ноу-хау чрез собственото ви преживяване.


***

Виждате ли себе си в тази примка на навика?

Спусък: Да видите нова книга за треввожността (или промяна на навиците)
Поведение: да погълнете книгата наведнъж

Резултат: да разберете концепциите, но да не успеете да промените навика

 

***

 

При промяната на навиците концепциите са важни, И когато започнете да картографирате навиците си, вие ще вложите тези концепции в действие. Забележете, че картографирането не се равнява автоматично на това да поправите нещо или вас да поправят.

***

 

Повечето от нас имат навици, с които живеят от дълго време; картографирането им е едва първата стъпка към промяната им . Наистина трябва да схванете картографирането както като концепция, така и чрез опит, преди да продължите нататък, за да ги промените. Затова първата една трета от книгата е посветена на картографирането. Не я прескачвайте. Не скачайте направо на раздела за “поправяне”, защото ще попаднете в концептуалния капан на това да се опитате да осъществите промяната на навика чрез мислене. Свършете си рутинната работа. Както ще се убедите, от критична важност е да изучите процеса чрез собствен опит.

***

 

Промяната на навиците изисква здрава работа, но не е нужно тя да бъде болезнена. 

***

 

Спусък; напрежение

Поведение: пътешествието на героя включващо борба

Резултат: развръзка

 

***

Може да намирате картографирането на ума ви за отегчителен умствен труд. Това е тежка работа. Но картографирането на мозъка е от основно значение, за да ви помогне в геройското ви пътешествие и накрая да имате едно наистина страхотна (истинска) история за разказване.

***

 

 

Когато ангажбирате резервите си от воля, предполага се, че новият ви мозъка трябва да каже на по-стария да се разкара и просто да ви поръча салата вместо хамбургер, нали така? Или?

 

****Когато приятелката ми Емили (напористата адвокатка, която може да се измъкне с мислене от всяка каша, реална или въображаема) получавала панически атаки, тя си казвала: “Имаш чувството, че ще умреш, но няма. Твоят мозък ти върти номера. Ти решаваш какво ще се случи оттук нататък”;

 

***

Когато сте заседнали в стари примки на навика (включително това да се самоосъзждате), вие не сте отворени за растеж;

***

 

Моят волеви инстинкт е да направя нещо, и той сам по себе си е примка на навика. Могса просто да наблюдавам: наблюдаването е наистина единственото необходимо “действие”, и по ирония на съдбата - най-ефективното.

 

****

 

 

Тревогата отключваше безпокойство и избягване, които отключваха още повече тревога и избягване. На това отгоре неговият механизъм за справяне чрез ядене му навличаше затлъстяване и високо кръвно налягане.

Изпратих Дейв у дома с една простичка цел: картографирай примките на навиците си да се тревожиш. Кои са твоите спусъци за тревожност? Какви са поведенията ти? Какви са наградите ти? Исках той да ги види всичките, а после да разбере какво получава от тези поведения.
Поселдната част беше особено важна. Нашите мозъци създават примки на навика посредством учене с възнаграждение. С други думи, ако едно поведение е възнаграждаващо, ние се научаваме да го повтаряме. За мен беше ясно, че Дейв се беше научил да избягва плашещи ситуации (и да преяжда от стрес), защото това беше възнаградаващо.

 

***

 

“Просто спри да го правиш” никога не е достигало статут на девиз и за това си има причина. След години наред изследвания и клинична практика аз съм дълбоко убеден, че волята е по-скоро мит, отколкото реален умствен мускул.”

***

Спусък: минава ви мисълта: Имам страхотна идея;

Поведение: да прекъснете говорещия и да я изтърсите

Резултат: нарушавате хода на срещата.

 

***

 

Нашият мозък е удивително добър в правенето на асоциации. Това е начинът, по който се учим.

Асоциираме тортата с нещо вкйъсно иу приятно и после, когато видим торта, автоматично я изяждаме. Ако получим хранително торавяне в ресорант, бързо се научаваме да избягваме това заведение. Всъщност, асоциацията между този ресторант и прилошаването може да бъде толкова силна, че да ни се повдигне доир само ако минем покрай мястото. 

***

 

Едно удивително наблюдение, което направих, е колко привързани са хората към идеята, че тревожността е от основн означение за успеха. Обсъждах това с Каролайн Сътън, редакторката на книгата ми, и тя каза нещо стряскащо, което почувствах като истина: хората обгръщат в романтика тревожността и/или стреса си. Носят ги като медал, без който биха били по-незначителни личности, или още по-зле - биха изгубили чувството си за цел. За мнозина стреса се равнява на успех. Тя се изрази така:
- Ако си стресиран, значи имаш някакъв принос. Ако не си стресиран, значи нищо не вършиш.

 

***

 

Ако съществува глас в ума ви, който ви казва, че тревожността е хубав нещо, сега е моментът да започнете да изследвате дали тази причинно-следвена връзка е реална. Дали тревожността винаги ви кара да се предствяте добре? Постигнали ли ст енеща, когато не сте били тревожни? Може би не сте готови за това, но ще го кажа въпреки всичко: не смятате ли ,че тревожността изсмуква енергията ви, затруднява мисленете ви и понякога ви пречи да се справят добре? (Ах! Вярно!) Като доказателство - дали олимпийските спортисти и професионалните музиканти ви изглеждате нервни, когато се представят превъзходно?

 

***

 

Осъзнатостта е осъзнаването, което възниква чрез фокусирането на вниманието върху настоящие момент - умишлено и без осъждане.

 

***

 

Едно проучване в Харвард от 2010 г. показва, че ние сме заети с мислете (и по-точно с блуждаене на ума) през около 50% от будното време в живота ни.

 

***

 

Примкан ан анвика за преодолимо желание:

 

Спусук: виждате торта

Поведение: изяждате я

Резултат: чувствате се добре.

 

***

примка на навика за безспирно размишляване

Спусък: чувствате се изтоещни

Поведение: мислите колко зле се чувствате, как никога няма да свършите нищо, и т.н.

Резултат: чувствате се (ощепо-) деоресирани

 

***

 

Ако дадено настроение ни е познато, това допринася да останем в него. Когато сме тъжни или тревожни през цялото време, тази тъга или тревожност ни става позната - място, към което гравиритаме, нещо като сутрешен ритуал или редовен маршрут до работа. Всяко откломнение ни се струва непривично, може би плашещо и дори провокиращо.

***

 

Тя чувстваше, че тревожността е част от самата нея; това усещане ея беше проникнало до степен, в която не можеше да се разграничи от него.

 

***

 

 

За мен като клиничен психолог персеверативното мислене вероятно е най-големяит проблем, рпепъващ пациентите ми. Най-често този тип мислене е оставил дълбок отпечатък в мозъка ом до степен, в кяото те са се идентифицирали с навиците си: “аз съм пушач/ка, аз съм тревожан/жна”

 

***

 

На теория, осъзнатостта и медитацията ни помагат да осъзнаем персеверативното мислене. Вместо да засядаме в повторяем модел на мислене, ние можем да забележим, че сме заседнали, и да се измъкнем от него, създавайки междувременно нови и по-позитивни навици.

***

 

 

Това разбиране може да обясни защото обучението по осъзнатост работи най-доб ре при депресия и тревожност: то взема на прицел именно този споделен елемент на персеверативното мислене. Депресираните хора размишляват над отрицателните неща от миналото. Тревожните хора размишляват над страховете за бъдещето. Независимо от съдържанието (минало/бъдещо), осъзнатостта се включва, за да помогне за разпадането на процеса на персеверативното мислене - до такава степен, че Националната здравна служба във Великобритания е възприела един тип обучение за осъзнатост (когнитива терапия, базирана на осъзнаването) като лечение от първа линия за депресия.

 

***

 

Едноклетъчните организми като протозоите имат прости бинарни механизми за оцеляване: те се придвижват към хранителните вещества и отбягват токсините. Морските голохрили имат малко по-сложна нервна система, но пак се учат практически по същия начин.

***

Колкото по-добре разбирате как работи умът ви, толкова по-способни ще бъдете да работите с него. Колкото повече изследвате собствените си поведенчески склонности, толкова по-способни ще сте да се възползвате от силните си страни, както и да израствате и да се учите от моменти,те, в които вашите склонности ви препъват.

"Това беше глупаво. Защо го направих?" , тя прости си казвала - "О, това е просто намеса от страна на мозъка ѝ", което ѝ помогнала да не приема нещата толкова лично.

***

- Трябва да позволите на болката да дойде;

- Трябва ѝ позволите да ви научи;

- Не ѝ позволявайте да се заседява твърде дълго;

***

 

Спусък: работа по проект;

поведение: да играе на телефона си (тоест отлага)

Резултат: избягване, губене на част от работното врмее

***

 

КОЛКОТО ПО-ВЪЗНАГРАЖДАВАЩО Е ЕДНО ПОВЕДЕНИЕ, ТОЛКОВА ПО-СИЛЕН Е НАВИКЪТ!!!!!!!

***

За да промените дадено поведение, не може просто да се фокусирате вруху мегпо само по себе си.
Вместо това трябва да се обърнете към сетивното преживяване на наградите от това поведение. Ако всичко това, което трябваше да направим, беше да се отървем от въпросното поведение чрез мислене, просто щяхм,е да кажем на себе си да спрем да пушим, да ядем торта, да крещим на децата си, когато с,е стресоирани, да се тревожим като цял - и щрак! Това щеше да проработи. Но не става така. Единственият устойчив начин да проме им навик е да актуализираме стойността на наградата, която ни носи. Затова се нарича учене чрез възнаграждение.

***

 

Никога мой пациент не е влизал в кабинета ми с молба да му помогна да пуши повече. Вместо това аз се насочвам право към цялта: пряко изживяване. Уча хората да обръщат внимание, докато пушат.

***

Спусък: определен момент от деня, стрес, глад и т.н.

Поведение: разсеяно хапвате някаква закуска;

Резултат: хмм, какъв беше вкусът на този чипс? не обърнах внимание

***

Поведението не се променя, ако възнаграждаващата стойност на това поведение си остава същата. А тя може да се промени само когато внесете осъзнатост и успеете да видите каква е реалната ъвъзнаграждаваща стойност. Това НЕ е онази възнаграждаваща стойност, която се е установила, когато сте били на пет или на 13;

***

 

Точно като дете, което дърпа брадата на Дяди Йикеда у истзбавам че тих е оористи чивей с червеб йист'м у факпува брада.

***

Всеки път, когато обръщате внимание на действията си, вие осъзнавате по-отчетливо какво реално получавате от тях. Ако забележите, че картофеният чипс ви кара да се чувствате зле, когато изядете твърде много, следващия път няма да сте толкова нетърпеливи да погълнете цял пакет. Не защото трябва да се принуждавате да не го изядете, а просто защото си спомняте какво се е случило миналия път (и по-миналия, и по-по-миналия и този преди него). Това се отнася също и за притеснението, отлагането или всеки друг капан на навиците, свързани с тревожността, който сте усвоили през годините.

***

***

***

***

***

Това е научаване, основано на възнаграждение, или добрите стари причина и следствие.

Когат осте идентифицирали и картографирали примките на навиците си (първа скорост) и сте готови да се упражнявате да карате на втора скорост, задайте си следния простичък въпрос: Какво получавам от това поведение?

За да си отговорите на този въпрос, ще трябва да обърнете съсредоточено внимание на действителните си вътрешни, телесни усещания, емоции и мисли, както и на мислите, които идват в резултат на въпросното поведение.

Предупреждение: това не е интелектуално обучение. Не попадайте в капана на опитите да разберете как работи  стойността на наградата в мозъка ви, а после да се мъчите да се измъкнете от лошите си навици, чрез мислене и да придобиете дорби. Ако някога сте се опитвали да промените навиците си да похапвате нездравословни храни, това вероятно ви е познато:

Спусък: определено време от деня, тревожност, стрес, глад и т.н.

Поведение: казвате си, че не трябва да ядете поклуци; пет минути по-късно се разсевайте или волята ви се пречупва и разсеяно поглъщате нездравословната храна. 

Резултат: чувствате се зле; казвате си, че не е трябвало да го правите.

***

Теорията за учене чрез възнаграждение се е доказала като най-силния механизъм за научаване, познат на науката. Но мисленето само по себе си не променя поведението. То не е достатъчно силно. Промяната на възнаграждаващата стойност е това, което ангажира тежкоатлетите, за да вдигнат тежестта вместо вас.

***

Светът е пълен с панацеи, които ви продават, за да ви накарат да избегнете болката и да се чувствате добре.

 

Притеснението, което чувствам, дали е възнаграждаващо? Какво ми носи това?

***

Спусък: да видите решение (на тревожността, на някакъв навик или проблем);

Поведение: да искате проблемуът да се промени незабавно.

Резултат: неудовлетвореност, че не е изчезнал.

***

***

***

***

 

Спусък: сладко

поведение: отвлечени моторни неврони, които са доставили сладкото в устатата вместо в чая ѝ

Резултат: не ѝ е било вкусно и не я е накарало да се почувства по-добре

*

Събудих се леко тревожен заради случилото се предишната вечер, но вместо да се поддам проявих любопитство към усещането. Това само по себе си изглежда свали нивото ми на тревожност.

Спусък: тревога във връзка с предната вечер

Ново поведение: проява на любопитство към телесните усещания

Резултат: по-малко тревожност

 

Тогава си зададох разочароващия въпрос за двете страни на монетата:

- Какво получих от това, че се разтревожих от тези телесни усещания?

Отговор: Нищо, освен още повече тревога.

Какво получих от това, че проявих любопитство къ мусещанеията си за тревожнсотта, която изпитвах?

Тревожността намаля, което ми позволи спокойно да заспя отново.

***

*

Способностите на хората могат да бъдат развивани и подобрявани във времето.

*

Колкото повече проявявате едно поведение, толкова повече забравяте за него, и то става част от вашата идентичност.

Всеки път, когато нправите нещо, което подсилва наученото, лещите на очилата, през които гледате света, стават малко по-дебели и ви става по-комфпртноп с тях.

*

Провалът не е проблем, защото ние наистина се учим от него! 

Всъщност, има ли изобщо провал? Не. Има получаване на обратна връзка. Следващият път ще опитаме по-различно.

*

Бягането от проблерма само ни отдалечава от решението. Две напред, една назад вече е отживелица, когато спрем да си пречим сами. Всички преживявания ни придвижват напред, стига да сме осъзнати и отворени да се учим от тях.

*

 

 Дейна, следващия път, когато започнете да попадате в примкта, обърнете внимание, ако прекалявате в нещо. Запитвайте се: Какво получавам от това? (втора скорост), и вижте дали можете да идентифицирате точно кога везните започват да се накланят от вкусно към неутрално, а после към неприятно. Дали това ви помага да спрете в повратния момент (или поне да намалите скоростта)?

***

Отношението е всичко. Рядко смятаме изхвърлянето на боклука за един от върховните моменти на деня си. Но нека да се замислим за ролята, която играе отношението ни къмм действия като изнасянето на отпадъците. Ако е време да изхвърлите боклука и го направите с лошо отношение, познайте какво? Научавате се да свързвате хвърлянето на болука с нещо, което е лошо или неприятно. 

***

Наблюдавайте мислите си. Те стават думи. Наблюдавайте думите си. Те стават действия. Наблюдавайте действията си. Те стават навици. Наблюдавайте навиците си. Те стават характер. Наблюдавайте характера си. Той става съдба.

***

Спусък: започвате да се затруднявате

Поведение: мислите си, че ще е зле (фиксирана настройка);

Резултат: засилване на вероятността да стане зле;

***

 Важно е винаги да сме мили със себе суи, вместо да се самообвиняваме за начина, по който са програмирани мозъците ни.

*

 

Можете да внесете същото игриво отношение към всякакви възникващи мисли и емоции. Вместо да се борите с тях или да ги отблъсквате, опитайте просто с лекота да ги разпознаете като мисли и емоции. Това представлява изпълненото с любопитство отношение. Можете да проявите неподправено любопитство към тези чувства и да започнете да  проследявате привичните си реакции към тях; по този начин може да прозрете до каква степен те управляват живота ви. Когато привнесете това любопитно отношение, е много по-малко вероятно те да продължат да имат същата власт над вас, която някога са имали. Става очевадно, че това са просто мисли и усещания в тялото ви. Да, в момента те може и да управляват живота ви, но не упределят кои сте вие.

Можете дори да превърнете тези мисли и емоции във ваши учители. Вместо да се отчйвате, че ви е турдно или не успявате да отбележите по-бърз напредък, станете любопитни. След като мисълта или емоцията вече е там, можете да я използвате като път да изследвате всички различни начини, по които реагирате спрямо нея. Ето един пример:

Спусък: започвате да се отчайвате;

Поведение: забелязвате причивната реакция и си задавате въпроса: "Какво получавам от това?"

Резултат: виждате колко невъзнаграждаващ е старият навик, разочаровате се от чувството на отчаяние (втора скорост);

***

Вижте дали можете да внесете добронамерено, игриво любопитство към вашия процес по промяната на навика.

***

 

Ако е така, отделете един момент, за да каартографирате това, и вижте какво получавате от него. Идеята е да разберете колко точно невъзнаграждаващо е подобно отношение и да започнете да се отучвате от него. С времето, докато се разочаровате от това отношение, щом то се появи отново, просто го забележете и си спомнете, че това е някакъв шантав навик, който сте придобили. Това простичко действие на осъзнаване ще ви помогне да спукате мехура на стария навик и ще подкрепи новото ви отношение на отвореност и любопитство.

***

 

Примките на навиците се формират просто и лесно: правите нещо и ако то е възнаграждаващо, при възможност (или наличие на спусък) вие вероятно ще го направите отново. От друга страна, ако се опитвате да затвърдите нов навик - такъв, при който липсва незабавна и недвусмислена награда, - на практика всички шансове са против ввас, защото трябва да вземете предвид всичко - от генетиката през мотивацията си, ситуацията, в която се намирате, та до самото пвоедение. Формирането на навици е малко по-сложно, отколкото тази теория за 21-те дни може да ни накара да повярваме.

***

 

Можем да изберем специфично поведение за изучаване и да измерим промените във възнаграждаващата му стойност. Точно това направи моята лаборатория.

***

 

Нека да повторя това на нематематически жаргон. На практика, когато изпълнявате дадено поведение (например изяждате парче торта), мозъкът ви първо запечатва спомен колко възнаграждаващо е въпросното поведение (например тортата е вкусна!). Не забравяйте, че тази стойност се определя от най-разнообразни фактори, включително контекста, емоционалното състояние и т.н. (хора, места и неща, асоциирани с поведението), които се групират заедно в една-единствена сумарна стойност. Веднъж щом тази възнаграждаваща стойност бъде научена, мозъкът ви очаква от поведението да ви даде същото по размер възнаграждание следващия път, когато направите нещото, въз основа на това колко възнаграждаващо е било то в миналото.

 ***

Но ако наистина обърнете внимание на реалния резултат и изяждането на две парчета торта не е така възнаграждаващо, както е било, когато сте били на пет години и сте можели да ядете торта за закуска, обяд и вечеря, без да напълнявате, тази прогностична грешка дава сигнал на мозъка ви, че е време да актуализирате възнаграждаващата стойноост.

Именно това е математическата основа на втора скорост. Да сае учите. Така променяте навици.

***

От цялата математика и измервания обаче едно нещо е ясно: обръщането на внимание е наистина важно, ако желаете да промените навик. Ако това е навик, от който отчаяно желаете да се отървете, вие не можете да се заречете, да се насилите или да си пожелаете да спрете, защото тези неща най-вероятно нямат ефект върху възнаграждаващата му стойност.Ако това е навик, с който желаете да започнете след 21 дни или 21 години, вероятността това да се случи въз основа на разума, принудата или желанието е доста слаба - по същите причини.

***

 

Мисля - че мога. Мисля - че мога. Мисля - че мога. Мисля- че мога. Мисля - че мога...

***

Колкото повече знаете за начина, по който работи, и колкото повече осъзнавате, че картографирането на примките на навика и разочарованието от старите поведения ви помагате да се придвижвате напред, толкова повече това доверие ще се задълбочава.

Вярвайте на тялото си, или иначе казано - на тялото / ума си, защото двете всъщност са неделими. Там се регистрира възнаграждаващата стойност. Когато обръщате внимание на резултатите от действията си, именно реалните физически усещания и чувства ще наредят на вашия ПФК да актуализира наградите.

Вярвайте на опита си. Вие сте тайната. Картографирането на примките на навиците ви отново и отново помага на мозъка ви да прозре, че имате сериозни намерения и сте се посветили на това да промените навиците си. Да обърнете внимание на тази причинно - следствена връзка между привичните си поведения и резултатите от тях наистина променя възнаграждаващата им стойност и ви помага да се разочаровате от навици, които не са добри за вас, както и да се очаровате от навиците, които са.

***

 

 

 

Нашите механизми за оцеляване са настроени така, че да се учим от грешките си. Научаваме се да избягваме горещи котлони след първия път, когато се опарим, за да не ни се налага да се парим отново и отново. Като се самонаказваме, ние мислим, че се научаваме, защото в крайна сметка правим нещо, но това нещо не е учене. Ние просто дърпаме предпазителя на тази ръчна граната отново и отново, докато преживяваме пак ситуацията, мислейки, че самобичуването ще поправи миналото по някакъв магически начин.

&&&&

 

Спусък: допускаме "грешка"

Поведение: забелязваме я и се учим

Резултат: не повтаряме въпросната "грешка"'израстваме от преживяването и продължаваме напред.

****

Преди известно време попаднах на мисълта: "Прошката е отказ от надеждата за по-добро минало."

***

Мога ли да видя по-ясно, че самобичуването прави процеса безкраен? Сега разбирам ли, че да обръщам внимание на това колко е болезнено да се самоосъждам може да ми помогне да изляза от този цикъл.

Ще надградим тази практика за втора скорост, като въведем ПГПДО (по-голямата и по-добра оферта) и я добавим към ЩВР в част 3.

Веднъж щом наберете достатъчно инерция на втора скорост и наистина усетите разочарованието от самоосъждането и самобичуването до мозъка на костите си, сте готови да минете на трета скорост.

***

 

Любопитството побеждава страха още по-убедително от смелостта.

***

Това означава, че ученето чрез възнаграждение се активира всеки път, когато сме стресирани и изпушим цигара, изядем кексче и проверим имейла или социалната си мрежа; на практика всеки пут, когато посегнем към нещо, за да се успокоим, ние утвърждаваме наученото - до момента, в който то стане автоматично и привично.

***

 

Не се опитвайте да се измъкнете от дадена ситуация с мислене; ситуацията поросто се разгръща, следвайки естествените принципи, на които се основава работата на мозъка ви, за да ви помогне да се учите.

***

За да бъде подсилено и затвърдено дадено поведение, неговата възнаграждаваща стойност вероятно трябва да е по-голяма от тази на поведението, което заменя.

***

Нека да продължим да използваме стреса като пример. Кактво би станало, ако вместо да пушите или да ядете кексчета, въведете осъзнатото любопитство като ново поведение? Тук се открояват две уникални разлики: (1) има превключване от поведения, основани на външното (ядене, пушене и т.н.), към такива, основани на вътрешното (любопитсво), и още по-важно , възнаграждаващата стойност е материално различна. Можете също така да замените вътрешни привични поведения като тревогата с осъзнато любопитство, защото то ти е по-приятно от тревогата.

По-специално, моята лаборатория проучи възнаграждаващата стойност на различните умствени и емоционални състояние и откри нещо наистина пленително. Състояния като злоба, стрес, тревожност и непреодолимо желание не само са по-неприятни като усещане (т.е. са по-малко възнаграждаващи) от добротата, удивлението, радостта и любопитството, но също така и се усещат като по-затворени, докато другите се усещат като по-отворени и дори експанзивни. Не забравяйте, това има смисъл от гледна точка на оцеляването.

***

От личното провеждане на този малък експеримент може да сте забелязали същото и да сте осъзнали, че радостта е експанзивно чувство, докато стресът и тревожността са свити.

***

Именно това е трета скорост накратко: да намерите по-голяма и по-добра оферта (тоест заместващо поведение), която бидейки по-голяма и по-добра, става предпочитано поведение пред стария ви навик. Заради по-голямата ѝ възнаграждаваща стойност тази по-голяма и по-добра оферта в началото всеки път ви помага да излизате от старата си примка на навика, а веднъж щом се вкорени се превръща в новата стратегия на мозъка ви (тоест - в нов навик);

***

 

По-важното е, че типът награда, която идва с дадени поведение, е от основно значение. Тя не само трябва да е по-възнаграждаваща от старото поведение, но и да не подсиулва в процеса старата примка на навика. По-рано видяхме как се случва това - с примера на заместването на цигарите с бонбони, което може да доведе до напълняване.

***

 

Любопитството успокоява неспокойното, напрегнато усещане "Направи нещо!", защото, както споменахме по-рано, то е по-осезаемо по-различно - по-отворено и експанзивно. Още по-доброто е, че отвореното и експанзивно усещане, което идва с любопитството, е приятно. Тъй като любопитната осъзнатост е възнаграждаваща в този смисъл - тя е вътрешно базирано поведение, което ви позволява да излезете от примката на навика, да се чувствате добре и да се отворите да научите нещо нов , - тя сама по себе си е тази специална по-голяма и по-добра оферта. По-късно ще проследним по-подробно как това засяга тревогата.

***

Това е от основна важност по две причини. Първо, при любопитството поради интерес не ви е нужно нещо извън вас, за да получите награда - любопитството е възнаграждаващо само по себе си; и второ - заради вътрешнот оси естество, то не се изчерпва;

***

ЛЮБОПИТСТВОТО - НАШАТА ВРОДЕНА СУПЕРСИЛА!!!!

***

 

 През останалата част от седмицата отборът започна да се чувства като риба във вода с тази практика за любопитство. Когато изпитваха отчаяние или бяха заседнали на едно място по време на медитация, това "Я!", изглежда, им помагаше да изследват какво чувство предизвиква в тялото и ума им (вместо да се опитват да го поправят или да го променят). Когато попадаха в примката на навика да се тревожат или да се самоосъждат, това "Я!" им помагаше да превключат на трета скорост и да излязат от примката. Вместо оборотите на ума им да излизат от контрол и да подхранват по-привичното самоосъждане, те установиха че "Я!" може да им помогне да направят крачка назад и да видят компонентите на примката на навика си такива, каквито са: мисли и емоции.

***

 

Стрес тестът е удивителен! Да усетиш наистина къде в тялото се съдържа стресът и после да се потопиш в истинските си усещания изцяло променя преживяването. В процеса на обръщане с лице към стреса и дискомфорта усещам, че те (телесните усещания) се трансформират в източник на разпален интерес и губят негативното естество, което съм насложил върху тях. Любопитството надделява над тревожността! Чувал съм това много пъти, но да го разбера истински отвътре е напълно ново ниво. Виждам как работи и това ми дава усещането, че мога да се справя.

***

 

За да се пребори с това, му дадох една простичка порактика. Казах му, че когато почувства, че е обзет от силна бдителност, трябва да отдели един момент, за да прояви любопитство към усещанията си и също така да провери дали наистина е налице опасност. Помолих го да изпробва това в кабинета ми и да сподели опита си. Докато изпълняваше упражнението, той каза:

- Я, тези чувства просто изчезват, когато тръгна да ги търся.

- Сега има ли опасност? - попитах аз.

- Няма... спокойно е - отвърна Дейв.

****

 

 

Светът извън нашата зона на комфорт невинаги е опасен. Просто трябва да проверим, за да видим дали е такъв. Дали изследваме нова идея, непознато място, или пък опознаваме човек, с когото тъкмо сме се срещнали, можем да подхождаме към новите области със страх и любопитство.

***

 

Колкото по-любопитни сме, толкова по-отворени сме да се учим и да израстваме чрез изследване, в сравнение с това да се затворим или да изтичаме обратно към безопасната си зона при първия намек за дискомфорт. Всички трябва да помним следното: промяната може да бъде плашеща, но това не е задължително.

***

Удивително е колко успокояваща е тревогата, нали? Докато се учим да изследваме усещанията в тялото и ума си и да ги видим в истинския им облик: мисли и усещания, които просто идват и си отиват.

***

Любопитството е различно. Когато сте любопитни за нещо, то без усилие ви привлича, защото само по себе си е приятно и възнаграждаващо.

Колкото по-любопитни и отворени сте към преживяванията си, толкова по-големи са резервите ви от енергия за изследване. Когато карам планински велосипед, любопитството е без аналог: вместо сляпо да се хвърлям срещу някакъв труден участък, аз мога да изследвам всички различни начини, по които да открия пътя си през него креативно и с финес.

***

 

 Насред една среща се почувствах тревожен, че ще повдигна за обсъждане труден проблем. Почувствах как дишането ми стана малко и плитко, затова проявих любопитството към него и отбелязах: "Чудя се защо?" и "О, значи изпитвам притеснение". Изведох го навън и то изчезна. Трета скорост.

***

Днес присъствах на среща, където получих донякъде негативна обратна връзка, която ме изненада. Беше много интересно да усетя жегата на изчервяването, което плъзна по лицето ми, и да изпитам зареждането на стресовата си реакция, но после се отдръпнах от нея. Успях да запазя мълчание по-дълго, да слушам по-добре и да забележа ясно стресовата реакция, която изпитваха други хора на срещата. Следващата стъпка беше да постигна ниво на спокойствие, при което всъщност успявам да мисля ясно в конкретния момент и да формулирам свързан отговор.

 

***

Частта с отбелязването е подобна на ефекта на наблюдателя в областта на физиката, при който актът на наблюдение променя наблюдавания феномен. С други думи, когато забележим (и отбележим) физическите усещания, възникващи в тялото, които съставляват непреодолимото желание, ние вече не сме му толкова подвластни - само благодарение на това наблюдение. 

***

Първо, разпознайте, че стресът настъпва, и се отпуснете пред него.

Не стискайте зъби не се свивайте, готови за удара! Просто се отпуснете и почувствайте как идва, защото така или иначе нямате контрол върху него. Дори можете да се усмихнете леко. Наистина.

ПОЗВОЛЕТЕ и ПРИЕМЕТЕ тази вълна такава, каквато е. Не се опитвайте да я отблъснете или да я игнорирате.

Не се разсейвайте и не се опитвайте да направите нещо по въпроса. Това е ваше преживяване. Ето го, идва.

За да яхнете вълната от тревожност, трябва да я проучите внимателно, ИЗСЛЕДВАЙКИ я, докато се надига. Бъдете любопитни. Запитвайте се: "Какво се случва в тялото ми в момента?: Недейте да го търсите. Вижте какво се натрапва най-ярко в съзнанието ви. Позволете му да дойде при вас.

Проявете любопитство. Къде в тялото ви възниква това чувство?

Какво е реалното усещане?

Дали е свиване в гърдите? Дали е парещо чувство в стомаха? Дали е безпокойство, което ви подтиква да направите нещо - като например да избягате?

Накрая ОТБЕЛЕЖЕТЕ преживяването. Това ви държи тук и сега, любопитни и съсредоточени, яхнали вълната. Опростете нещата, като използвате кратки фрази или единични думи. Това ви помага да не влезете в режим на мислете или разсъждаване, а вместо това ще ви държи в директното преживяване на това какво ви се случва. Можете например да забележите свиване, надигане, парещо чувство, жега, безпокойство, докато чувствате прииждат и достигат своя пик, а после - вибрация, стягане, гъделичкане, оттичане, отпускане, облекчение и разширение, докато те се оттеглят. Ако възникнат мисли, просто отбележете "мислене" и не се впускайте в режим на анализ и поправяне на нещата! Отбележете реалните си преживявания.

Следвайте тази вълна, докато се оттече напълно. Ако се разсеете или умът ви се насочи в друга посока, просто се върнете към изследването. Бъдете любопитни и се запитайте: "Какво се случва в тялото ми в момента?" Понесете ссе с това усещане, докато изчезне напълно.

***

Р
П
И
О

 

 

Разпознайте какво се случва в момента.

Позволете/примете го: не го отблъсквайте и не се опитвайте да го промените.

Изследвайте телесните си усещания, емоциите и мислите си: запитайте се: "Хм, какво се случва в тялото ми в момента?"

Отбележете какво се случва с това, което преживявате.

***

Списък: неприятна емоция;

Поведение: преяждане;

Резултат: кратко облекчение под формата на безчувственост

***

 

Спусък: да ми свирнат

Поведение: да предложа двойна доза любяща доброта: една фраза за мен и една за шофьора;

Резултат: да се чувствам по-лек и отворен

***

Тя не използваше енергията си по продуктивен начин. Нейната тревожност просто я изсмукваше - активираше се при най-дребния спусък;

***

Тя беше изпаднала в умствен капан, също като мнозина други. Те мислят, че ако успеят да разберат защо са тревожни, това откритие по магически начин ще поправи тревожността им. Това върши чудесна работа, когато става дума за поправка на коли и миялни машини, но нашият ум не може да бъде поправян подобно на електрически уред.

Това е капанът. Засядаме в тази настройка на ума, че психиатрите са като механици: отиваме при тях и те поправят тревожността ни. Най-често тази "поправка"и два под формата на опити да разберем какво причинява проблема. И веднъж щом разберем причината, ще бъдем излекувани.

***

 

 

Спусък: тревожност;

Поведение: опити да разбере защо е тревожна (и последващи провали);

Резултат: става още по-тревожна.

***

Но опитите да промените нещо от миналото, което е породило примка на навика, никога няма да проработят, защото миналото си е минало.

***

 

 

Спусък: неприятно чувство или подтик

Поведение: изпълняване на РПИО

Резултат: неудовлетворение, че РПИО не го е премахнало

***

В един момент вие шастливо слушате птичата песен, а в следващия сте ядосани на съседа си. Как се случи това? На автопилот. Нетренираният ум се отнася в каквато посока си реши, обикновено насочвайки се към някакъв проблем.

***

 

Не забравяйте, че мозъците ни са настроени за оцеляване. Те дават всичко от себе си, за да ни помогнат да избягваме опасности.

***

Едно от основните прозрения, които Дейв получи, беше, че тревогата от бъдещи панически атаки беше история, която сам разказва на себе си. Не беше реалност. Беше просто една история.

***

Embrace everything that is coming :)

***

Просто се запитайте: Какво получих от тази (практика/момент от трета скорост) - и се насладете на приятното усещане. Наричам това "турбо скорост", защото то наистина ви нахъсва да изпълнявате повече практики от трета скорост за в бъдеще. Важно е и че това консолидира в ума ви голяма възнаграждаваща стойност на практиката.

***

 

Например, когато не е мотивирана да излезе на крос, съпругата ми си припомня колко добре се е чувствала след последния път, когато е тичала. Този спомен най-често я кара да се усмихне и я изтрелва право през врарата със спринт. А що се отнася до умствените упраженния, чудесен начин да се мотивирате да практикувате доброта е да си спомните някоя проява на доброта и да усетите колко добре сте се чувствали (при мен това определено работи).

Можете ли да откриете сладостта, която поражда яденето на здравословна храна, физическите упражнения, доброволчеството или който и да е навик, който се опитвате да усвоите?

***

 

 Един от най-важните елементи на усвояването на ново умение е да имате доверие в себе си, да имате вяра, че можете да го направите.

Има два основни вида вяра. Първият е онзи скок, който можете да извършите, без да имате опит с нещо от преди, но сте убедени, че ще се получи добре, защото сте виждали други да го правят или защото вашата интуиция ви казва, че това е начинът.

***

 

Искам да съберете доказателства от собствения си опит в течение на времето. Колко пъти сте се вгледали навътре и наистина сте проявили любопитство как се усеща тревожността в тялото ви? Колко пъти сте успели да картографирате своите спусъци и привични поведения? Колко време общо сте шофирали на различни скорости?

*** 

Спусък: краен срок за писане на курсова работа;

Поведение: проверяване на сайта на "Ню Йорк Таймс" (отново)

Резултати: подробно информиран, но назад с работата

***

 

Осъзнатостта може да се съвмести с ученето с възнаграждение.

***

Be mindful of your feelings

***

интерес+познания+опит = удоволствие от писането = поток, е вярна

***

не забравяйте своята котва на осъзнатост и обръщщайте внимание на резултатите от действяита си

***

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Don’t get injured, don’t smoke or drink, stay in a slight calorie deficit fasting for a few days a month, sleep, regular high intensity exercise, resistance training
A hard truth to accept is that no matter how hard you work, how talented you are, or how much your entire soul yearns for something, you may not be able to obtain it.
 
***
 
Приемам факта, че не мога да променя другите хора. Това, за което съм отговорен е само моят живот, как го живея, какво правя и защо.

Let Go Dear, Let Go...

Подкрепям мнението, че когато жената намери правилния за себе си силен мъж, тя сама иска да му бъде "послушна". Съдя по себе си 😁